Dr. Euclides Carrillo H., Cardiólogo.
⚖️ 1. Equilibrio calórico: ajustar lo que comes con lo que te mueves. El peso saludable no se trata de una cifra estética, sino de evitar que el exceso de grasa corporal sobrecargue al corazón y al sistema cardiovascular e induzca o altere condiciones como la diabetes tipo 2 o la hipertensión. La guía más actualizada de la Asociación Americana del Corazón (AHA) enfatiza que las necesidades calóricas cambian según la edad y la actividad.
• Ejemplo: En lugar de hacer dietas extremas imposibles de mantener en el tiempo, es mejor adoptar hábitos diarios saludables como caminar a paso ligero 150 minutos a la semana (30 min x 5 días) e integrar ejercicios de fuerza. Si pasas la tarde sentado en la oficina, reduce el tamaño de tus porciones habituales de carbohidratos en la cena.
🥦 2. Más frutas y verduras
Los vegetales frescos, congelados o enlatados (siempre que no tengan sal ni azúcares añadidos) son la base de un corazón fuerte. Aportan vitaminas y fibra y ayudan a regular el colesterol y la presión arterial. Comer una "variedad de colores" garantiza que obtengas diferentes tipos de antioxidantes.
• Ejemplo: Llena la mitad de tu plato en el almuerzo y la cena con vegetales. Puedes preparar un revuelto de espinacas (verde), pimentones (rojo/amarillo) y zanahoria (naranja). Prioriza la fruta entera antes que los jugos para no perder la fibra.
🌾 3. Cambiar los cereales refinados por granos enteros (integrales)
Los granos enteros conservan las tres partes del cereal (salvado, germen y endospermo), lo que significa que te dan mucha más fibra, vitaminas y minerales. Esto ayuda a controlar el azúcar y a disminuir el colesterol en la sangre y contribuyen a disminuir el riesgo de infarto.
• Ejemplo: En el supermercado, cambia el arroz blanco por arroz integral o quinoa, y el pan blanco por pan 100% de trigo integral o de avena. Evita los panes que digan "enriquecido" pero cuya harina principal siga siendo refinada.
🌱 4. Dar prioridad a las proteínas vegetales (legumbres y frutas)
Sustituir parte de la proteína animal por fuentes vegetales ayuda a reducir de manera sostenida el impacto de las enfermedades del corazón. Las legumbres y las nueces no solo tienen proteínas, sino también grasas saludables y fibra.
• Ejemplo: Establece algunos "días sin carne" cocinando un tazón de lentejas, garbanzos o caraotas o frijoles (del color que quieras) sazonados con especias naturales en lugar de usar tocino o carne de cerdo. Para las meriendas, come un puñado de nueces o almendras naturales sin sal.
🐟 5. Consumir pescados y mariscos de forma regular
El pescado (especialmente el azul o graso) aporta ácidos grasos omega-3 y reemplaza de manera excelente a otras carnes que son ricas en grasas saturadas nocivas. La guía aclara que es el alimento el que protege al corazón, ya que los suplementos de aceite de pescado aislados no han demostrado el mismo beneficio en adultos sanos.
• Ejemplo: Cocina filetes de salmón, atún o sardinas al horno o a la plancha dos veces por semana. Evita por completo las opciones fritas o apanadas (como los bastoncitos de pescado congelados), ya que absorben aceites dañinos.
🥛 6. Lácteos bajos en grasa o sin grasa. Aunque hay debates sobre los lácteos, la AHA mantiene la recomendación de elegir opciones descremadas o bajas en grasa para mantener una proporción favorable de grasas insaturadas frente a las saturadas en tu dieta global.
• Ejemplo: Cambia la leche entera por leche descremada (0% o 1%) y prefiere el yogur griego natural sin grasa y sin azúcar añadido. Si te gustan los yogures fermentados como el kéfir, son una excelente opción para cuidar la microbiota intestinal.
🥩 7. Carne roja magra, porciones pequeñas y bajar (eliminar) los embutidos
Si decides comer carne roja, la clave está en el corte, el tamaño y la frecuencia. Los embutidos y carnes procesadas (salchichas, jamón, tocino) contienen conservantes y exceso de sal altamente relacionados con elevación de la presión y problemas de obstrucción de las arteriales.
• Ejemplo: Compra cortes de res magros (como el lomo o la pulpa) y limita la porción al tamaño de la palma de tu mano. Reemplaza el jamón o la salchicha del desayuno por huevos revueltos con vegetales o pollo desmechado hecho en casa.
🥑 8. Usar aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas
Sustituir las grasas saturadas (como la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites tropicales como el de coco o palma) por aceites vegetales líquidos reduce el colesterol LDL ("malo").
• Ejemplo: Para cocinar y aderezar tus ensaladas, utiliza exclusivamente aceite de oliva virgen extra, aceite de canola o de soya. No sigas la tendencia de cocinar con aceite de cochino, ya que su alto contenido de grasa saturada eleva el colesterol.
🚫 9. Comer alimentos reales y evitar los ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados (galletas comerciales, snacks de bolsa, comidas listas para microondas) pasan por procesos industriales donde pierden sus nutrientes y se les añaden aditivos cosmetológicos, azúcares y grasas de mala calidad, provocando obesidad y diabetes.
• Ejemplo: En lugar de comprar una sopa instantánea en vaso (ultraprocesada), prepara una sopa casera hirviendo pollo, vegetales frescos y verduras. En vez de barras de cereal industriales, merienda una manzana con una cucharada de mantequilla de maní natural.
🧂 10. Minimizar el azúcar añadido y reducir drásticamente la sal. El azúcar añadido (en refrescos, jugos empacados, dulces) y el exceso de sodio elevan la presión arterial y dañan directamente las arterias. El potasio (presente en frutas y vegetales) contrarresta el daño de la sal, por lo que se debe buscar ese balance.
• Ejemplo: Elimina los refrescos y las aguas saborizadas artificiales; sustitúyelos por agua mineral infundida con rodajas de limón o menta. Al cocinar, retira el salero de la mesa y sazona tus comidas utilizando hierbas, ajo, cebolla, limón y especias como la cúrcuma o el comino. La guía también recomienda sustituir la sal común por sal potásica, lo que contribuye a reducir el riesgo de hipertensión arterial y eventos cardiovasculares como infarto e ictus cerebral (ACV).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nota final sobre el alcohol: La guía establece claramente que, Si no bebes, no comiences a hacerlo, no hay que pruebas de que esto sea beneficioso para tu salud cardiovascular. Al contrario, existe evidencia reciente que muestra que el alcohol eleva la presión arterial de forma lineal desde el primer trago y aumenta el riesgo de diabetes y algunos tipos de cáncer cuando su ingesta es elevada. Así que en este punto la palabra clave es Moderación, lo que equivale en la mujer a 1 copa de vino o un trago de licor por día, y a 2 copas/ tragos en el hombre, teniendo al menos dos días de la semana sin consumo de alcohol.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Referencia:
Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, Appel LJ, DeSilva DM, Gardner C, et al.; American Heart Association. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026;153(18):e1285-e1295. doi: 10.1161/CIR.0000000000001435.
